오늘날에는 인구 10명 중 1~2명이 불면증 때문에 고통받고 있습니다. 한국 사회에서 특히 늦은 밤까지 유흥을 즐기는 문화 때문에 취침 시간이 늦어지고 불규칙하게 됩니다. 이 밖에도 불면증의 원인이 되는 것들이 많은데, 이를 통제하기만 해도 효과는 무조건 볼 수 있죠.
저 또한 불면증을 겪었던 사람으로서, 많은 도움을 받았던 그리고 극복할 수 있었던 환경 세팅 3가지를 알려드립니다. 불면증은 사람의 의지보다 환경 세팅이 더 중요합니다.
제가 겪어보니 그렇더라고요. 의지가 활활 탈수록 생각은 더 많아지고, 빨리 자야 한다는 강박이 생겨서 오히려 더 악영향을 줍니다.
그래서 우리가 해야 할 것은 우리의 의지를 믿지 않는 것입니다. 자기 자신을 너무 과신하면, 실패할 확률이 증가하는 것이죠. 예를 들어, 스마트폰을 자제하기 위해 본인 스스로 다짐하는 사람과 스마트폰 사용을 자제하지 못하면 벌금을 내야 하는 사람이 있다면, 벌금을 내야 하는 사람이 압도적으로 자제력이 좋아지게 됩니다.
물론 벌금 제도를 도입해보려는 의지를 가지는 것이 중요하겠죠. 하지만 요점은 그만큼 환경적 요인이 습관을 만들어 내는 것에 상당히 중요하다는 것입니다.
오늘 얘기할 불면증에는 어떤 환경이 세팅되어야 우리의 강한 의지보다 도움이 되는지 알려드립니다.
1. 잠들기 최소 4시간 전에 식사를 마치기
우리가 음식을 섭취하고 음식물이 액체가 될 때까지 걸리는 시간은 약 4~6시간 정도 소요됩니다. 이 과정까지 우리의 소화기관은 계속해서 운동을 하기 때문에, 이 시간 동안 우리 몸 안에서는 바쁘게 일을 하고 있는 것입니다.
하지만 우리의 뇌는 포만감을 느끼게 되면, 몸을 축 처지게 만들고 심지어 졸음을 유발하게 합니다. 이 때문에, 역류성 식도염에 걸린 사람들이 증가하고 있죠. 음식이 충분히 소화되기 전에 눕는 습관 때문입니다. 소화기관의 소화액들이 사람이 누움으로써 역류하게 되어 염증이 생기는 것입니다.
- 식사를 하고 눕지 않는 것이 가장 좋은 방법이지만, 만약 눕게 된다면 왼쪽으로 눕는 것이 소화액들의 역류를 방지한다는 것을 알려드립니다.
우리는 뇌에서 포만감 때문에 일시적으로 졸음을 유발해 수면에 드는 것이 아니라, 소화를 마치고 몸속 여러 기관들이 자기 일을 끝마치길 기다려야 합니다. 그래야 수면에 어떠한 방해도 받지 않고, 편안히 잠들 수 있는 것이죠. 이것이 꿀잠을 자기 위해 지켜야 할 첫 번째입니다.
2. 저녁 식사 후에는 빛을 최소화하기
아침에는 밝은 햇빛과 조명으로 잠을 깨는 것에 도움이 됩니다. 하지만 취침을 하기에는 밝은 조명이 수면을 방해합니다. 자려고 누웠는데 밝은 조명이 켜져 있으면 눈이 부시고 수면에 방해를 주는 것처럼 말이죠.
실내조명은 무드등을 활용하면 많은 도움을 줍니다. 저녁을 먹은 이후부터는 무드등만 켜서, 취침에 맞게 분위기를 세팅해주면 우리의 뇌도 조금씩 잘 준비를 하게 되는 거죠.
빛은 뇌에 많은 영향을 줍니다.
- 밝은 조명과 햇빛에 노출되면 뇌는 자극을 받아, 아침 또는 낮으로 인식해서 각성 효과를 내는 코르티솔 호르몬이 분비되어 수면을 방해합니다.
- 뇌가 어두운 환경에 노출되면 밤이라는 것을 인식해서 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비하는 것입니다.
또한 PC, TV, 스마트폰과 같은 전자기기는 수면을 방해하는 블루라이트를 방출하기 때문에 수면에 들기 전 1~2시간은 사용을 자제하는 것이 좋습니다.
자기 직전까지 블루라이트에 노출되었거나, 술을 먹고 잔다거나, 부정적인 생각들에 가득 찬 상태로 잠들면 수면의 퀄리티가 낮은 것은 물론 수면 장애까지 일으킵니다.
3. 저녁 식사에 카페인과 술 자제하기
커피와 초콜릿 그리고 몇몇의 탄산음료에는 카페인이 많이 함유되어 있는데, 카페인은 각성 효과를 일으키기 때문에 잠을 오히려 깨웁니다. 이로 인해, 잠이 들어야 할 시간에 못 자고 잠자리에 드는 시간이 늦어지게 됩니다.
마지막으로 중요한 것은 술을 먹고 잠들지 않는 것입니다. 술을 일정량 먹게 되면, 정신이 조금씩 릴랙스 되면서 졸음이 유발됩니다. 그래서 많은 사람들이 술의 힘을 빌려 잠을 청하고 의존하게 됩니다.
그러나 잠에 드는 것에는 도움을 받을 수는 있지만, 깊은 숙면을 취하지 못하게 되어 자주 깨게 됩니다. 충분한 수면 시간을 지켜도, 술을 먹고 잔 다음날에 피곤한 것은 숙면을 취하지 못했기 때문입니다.
위의 3가지를 지키지 않아도, 잘 자는 사람들이 존재합니다. 그렇지만, 수면의 질이 최상의 컨디션까지는 가기 힘듭니다. 꼭 불면증이 아니더라도, 수면의 질을 상승시키는 것에 노력을 기울이면 더 활기찬 내일이 될 것입니다.
자도 자도 피곤한 사람들은 대부분 수면의 질이 낮기 때문입니다. 사람들은 수면 시간이 짧아서 피곤한 것이라 생각하지만, 수면의 질이 낮으면 길게 자도 피곤합니다.
이 글을 통해, 불면증과 더불어 높은 수면의 질을 얻는 것에 도움이 되시길 바랍니다. 도움이 되셨다면, 주변에도 공유해야겠죠?
※ 오후에 졸릴 때는 20분 이내의 낮잠을 자보도록 합시다. 정신력으로 버티는 것보다 훨씬 효율적인 하루를 보낼 수 있습니다.
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